Wil je spieren als Badr Hari? Zo word je snel sterk en explosief!

Veel mensen denken dat krachttraining je traag maakt. Nou, dat is dus echt een misverstand. Als je het goed doet, word je juist sneller, sterker én explosiever. Ik heb het zelf gemerkt. Toen ik begon met krachttraining voor vechtsport dacht ik: gaat dit mijn stoten niet langzamer maken? Maar nee hoor, het tegenovergestelde gebeurde.

Je moet alleen niet trainen als een bodybuilder. Da’s belangrijk. Je wil spieren die werken in een gevecht, niet alleen mooi zijn voor in de spiegel. Denk aan Badr Hari. Die gast is niet alleen gespierd, maar ook extreem snel en… ja, gewoon gevaarlijk.

Train als een atleet, niet als een bodybuilder

Bodybuilders trainen om groot te worden. Punt. Veel herhalingen, veel pomp, weinig explosie. Maar vechters zoals Badr Hari – echte vechters – trainen anders. Ze bouwen vooral snelle spiervezels op. Die geven je die kracht uit het niets, voor een harde trap of snelle stoot.

Vergelijk het zo: een bodybuilder is als een vrachtwagen. Groot en sterk, maar niet snel. Een vechter als Badr? Da’s een raceauto. Licht, snel en krachtig op het juiste moment.

Ik denk dat het slim is om met zware gewichten te trainen, maar dan wel weinig herhalingen. Eén tot vijf reps per set. Ja, da’s pittig. Maar je bouwt er pure kracht mee op, zonder dat je log wordt.

De vijf gouden oefeningen voor vechters

Als ik maar vijf krachtoefeningen mocht kiezen voor vechtsport, dan zijn dit ze:

1. Deadlift – Kracht in je hele lichaam. Echt waar, van je tenen tot je nek.
2. Front squat – Die lijkt op een clinch-houding. Perfect voor been- en corekracht.
3. Pull-ups – Voor je rug en grip. Superbelangrijk als je iemand vast moet houden.
4. Bench press – Duwkracht opbouwen, helpt bij afstand houden.
5. Overhead press – Schouderkracht voor stoten en verdediging.

Je traint ze best in blokken van drie weken:

Week 1 op 75% van je max,

Week 2 op 80%,

Week 3 op 90%.

Doe telkens 3 tot 4 sets van 5 herhalingen. Niet te veel poeha, gewoon hard werken.

Geen sportschool? Geen excuus!

Ik hoor het vaak: “Ja maar ik heb geen sportschool...” Nou, gladiatoren hadden ook geen machines. En kijk wat die konden.

Thuis kun je push-ups, squats, planks en burpees doen. Doe ze in circuits, snel achter elkaar. Voeg sprongen of explosieve bewegingen toe – dat maakt het zwaarder. Je kunt weerstandsbanden gebruiken voor extra spanning. Die dingen zijn trouwens echt handig, vooral als je kracht wil zonder bulk.

Ga ook hardlopen. Wissel lange stukken af met korte sprints. Volgens mij is dat één van de beste manieren om explosiever te worden. En je conditie gaat ook meteen vooruit.

🏋️ Workout-planning (voorbeeld: 4 dagen per week)

Weekindeling:

• Maandag: Kracht bovenlichaam
• Dinsdag: Conditie & explosiviteit
• Donderdag: Kracht onderlichaam
• Zaterdag: Full body & vechtbewegingen

Maandag – Bovenlichaam kracht

• Deadlifts – 4 sets van 5 reps
• Pull-ups – 4 sets tot falen
• Bench press – 4 sets van 4 reps
• Overhead press – 3 sets van 5 reps
• Hanging leg raises – 3 sets van 10

Dinsdag – Explosieve conditie (thuis mogelijk)

Circuit (3 rondes):

• 10 burpees
• 20 mountain climbers
• 10 explosieve push-ups
• 15 jump squats
• 30 sec plank

Daarna:

• 5x 100m sprint (1 minuut rust tussenin)

Donderdag – Onderlichaam kracht

• Front squats – 4 sets van 5
• Bulgarian split squats – 3 sets per been
• Romanian deadlifts – 3 sets van 6
• Calf raises – 3 sets van 15
• Russian twists – 3 sets van 20

🧠 Even tussendoor: vergeet magnesium niet!

Als je veel traint, verbruik je belangrijke mineralen zoals magnesium. Dat is onmisbaar voor je spieren, energie, herstel en focus. Maar uit voeding wordt het vaak slecht opgenomen. Daarom gebruik ik Xone® Magnesium – met goed opneembaar magnesiumcitraat. Het helpt me herstellen na zware sessies en is 100% NZVT-goedgekeurd, dus veilig bij dopingcontroles. 👉 1-2 tabletten per dag (200 mg per tablet). Vooral bij vermoeidheid of spiertrillingen merk ik direct verschil.

Meer info

Huh maar wat is Magnesium?

Magnesium speelt een belangrijke rol in de werking van spieren. Het helpt bij het samentrekken én ontspannen van spiervezels. Dit komt doordat magnesium betrokken is bij de overdracht van elektrische signalen tussen zenuwen en spieren.

Wanneer een spier moet samentrekken, zorgen calciumionen (Ca²⁺) ervoor dat dit gebeurt. Magnesium (Mg²⁺) werkt hierbij als tegenhanger: het helpt calcium weer uit de spiercellen te verwijderen, zodat de spier kan ontspannen. Zonder voldoende magnesium blijven spieren te gespannen, wat kan leiden tot krampen of trillingen.

Daarnaast is magnesium nodig voor de aanmaak van ATP (de energiebron van je lichaam). ATP kan alleen goed functioneren als het gebonden is aan magnesium, wat essentieel is voor energievoorziening in spiercellen.

Kort gezegd: magnesium zorgt voor spierontspanning, ondersteunt de zenuwgeleiding en levert energie – allemaal cruciaal voor gezonde spieren.

Zaterdag – Full body & vechtflow

• Shadowboxen met lichte gewichten – 3x 2 min
• Push-up to knee tuck – 3x 12
• Explosieve lunges – 3x 10 per been
• Bear crawls – 3x 15 meter
• Bandenstoten of battle ropes – 4x 30 sec

🍽️ Voedingsschema voor spieropbouw (70-80 kg)

Doel: spieropbouw, herstel, explosiviteit

Eiwitdoel: 140–160 gram per dag

Ontbijt

• Havermout met banaan, kaneel, eiwitpoeder
• Blauwe bessen erbij
• Water of zwarte koffie

Lunch

• 150g kip of zalm
• Zoete aardappel of rijst
• Broccoli of spinazie
• Lepel olijfolie of wat avocado

Snack (voor/na training)

• Eiwitshake + banaan
• Of rijstwafel met pindakaas

Avondeten

• 2 eieren met linzen en groenten
• Volkoren wraps of quinoa
• Citroen + kruiden voor de smaak

Avondsnack

• Magere kwark met wat noten
• Of 2 gekookte eieren met rauwkost

💧 Drink 2-3 liter water per dag. Voeg elektrolyten toe als je veel zweet.

Vergeet herstel niet – dat maakt echt het verschil

Trainen is belangrijk, maar herstellen is misschien nog wel belangrijker. Wat voor mij goed werkte?

• Na de training een warme en dan koude douche: 3 minuten warm, 1 minuut koud, en dat een paar keer.
• Minimaal 7 uur slaap. Beter nog 8 of 9. Geen telefoon in bed – blauw licht maakt je hersenen wakker, da’s echt zonde.

Tot slot: train slim, eet goed en rust als een kampioen

Je hoeft niet te trainen als een monster om sterker te worden. Train met een plan, eet met aandacht en herstel als een prof. Dan word je niet alleen gespierder, maar ook sneller, harder en – zoals Badr – bijna onmogelijk te stoppen.

Ik zeg niet dat je morgen in de ring met Rico Verhoeven moet stappen, maar... je weet maar nooit, hè?

🥊 Wil jij leren kickboksen?

Klik op de foto hieronder voor meer info over kickboksen en om een school bij jou in de buurt te vinden.

Kickboksen

Kickboksen is een vechtsport die stoten en trappen uit verschillende disciplines combineert, waaronder karate, Muay Thai en boksen. Het legt de nadruk op behendigheid, snelheid en krachtige aanvallen.